Fishlake-scripts.ru

Образование и уроки
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Составить рацион питания онлайн бесплатно

Правильный рацион питания.

Рацион питания играет огромную роль для организма и здоровья человека. Если рацион питания построен не верно (не сбалансированно), то увеличивается вероятность возникновения различных болезней. Не смотря на всю полезность правильно спланированного рациона питания, большинство людей питается не правильно, но всегда можно изменить свои привычки и начать питаться правильно, это не так уж и сложно. Главное — хотеть этого и понимать как этого добиться. Калькулятор веса.

Принципы правильного питания.

Для составления правильного рациона питания, необходимо знать некоторые принципы здорового питания:

  1. Первым принципом правильного питания для здорового рациона является плотный завтрак. Правильный завтрак должен состоять не только из кофе или чая, а из продуктов, насыщенных углеводами, белками, жирами. Еще издревле всем известна поговорка: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу».
  2. Второй принцип правильного питания для здорового рациона: в меню должно быть минимум соли, которая содержится в овощах и фруктах, а подсаливание блюд применяется лишь для улучшения вкуса, но это вредно для здоровья.
  3. Третьим принципом правильного питания для здорового рациона является питьевой режим. Как большинство ошибочно считают, соки, кофе, чай, супы наполняют организм необходимой жидкостью. Однако это не так. Для восполнения недостатка жидкости в организме, пить нужно именно чистую воду или травяные, зеленые чаи. Только в таком случае клетки смогут получать необходимую жидкость. Организму в день нужно получать не меньше 2-2,5 литров воды. Правильно пить воду за час до еды либо через час после еды, а во время еды пить воду ни в коем случае нельзя, это замедляет процесс пищеварения и вызывает процессы брожения.
  4. Четвертым принципом правильного питания для здорового рациона является минимальное употребление жиров. В современном мире большинство людей ведут малоподвижный образ жизни, то есть гиподинамия. Это значит, что количество калорий, которые считаются нормой, для нас уже много. А калории представляют собой жиры и углеводы.
  5. Пятый принцип правильного питания для здорового рациона: правильными способами приготовления пищи являются тушение, запекание, варка. Жареная, соленая, маринованная пища вредна для здоровья, поэтому нужно избегать таких способов приготовления пищи.
  6. Шестым принципом правильного питания для здорового рациона является баланс белков, углеводов и жиров. Белки должны составлять до 35% калорий в сутки, а это примерно 140 гр, углеводы — до 50% всех калорий, т.е. 200 гр, жиры — 15% и соответственно 35 гр в сутки.

Составление сбалансированного рациона питания.

Источниками углеводов являются каши, лучшими из них считают гречневую, пшенную, рисовую, овсяную. Кроме того источником углеводов являются ягоды, овощи, фрукты. Белки организм получает из творога и сыра, мяса и рыбы, яиц и морепродуктов (мясо должно быть нежирным). Свинина должна быть в рационе не очень часто, так как свинина является самым жирным и насыщенным холестерином мясом. Можно кушать курицу, говядину, крольчатину. Обязательно в ежедневном правильном рационе должны присутствовать овощи.

Сделаем выводы, из чего должен состоять правильный рацион питания: завтрак пусть лучше состоит из каши на воде, творога, яиц, твердого сыра. На десерт можно кушать фрукты, ими же можно перекусывать в течение дня. На второй завтрак — йогурт, соки, сухофрукты (вместо бутербродов с колбасой). Здоровый обед должен состоять из постного супа/супа-пюре + 150 гр тушеной, вареной, запеченной курицы с овощами. Полдник может состоять из бананов, яблок, орехов (не больше 30 грамм). Некоторые диетологи рекомендуют готовить ужин только из растительных продуктов – ими могут быть запеченные, тушеные овощи либо салат из них. Творог и каша являются отличным вариантом для ужина. Для любителей мяса ужин не должен содержать больше 200 гр. К мясу можно добавить овощи. Перед сном разрешается выпить 1 стакан нежирного кефира или йогурта.

Правильный рацион — это умеренность в пище, которая должна быть легкой, натуральной, простой.

Суперкалоризатор — калькулятор калорий онлайн

С помощью бесплатного калькулятора калорий вы можете бесплатно и без регистрации составить меню определенной калорийности или посчитать энергетическую ценность своего завтрака, обеда и ужина. Калькулятор представляет собой гигантскую базу продуктов питания и работает по принципу уличного автомата с кофе: вы просто выбираете нужный продукт или готовое блюдо, указываете его массу и добавляете в свое меню.

Меню отображается прямо под логотипом сайта и показывает совокупное количество килокалорий (ккал) в выбранных продуктах, а также расчет содержания в них белков, жиров и углеводов. Его можно распечатать или сохранить быструю ссылку, которая позволяет поделиться меню с другими людьми или вернуться к нему в будущем.

В первую очередь, калькулятор пригодится людям, которые собираются следить за своим питанием и считать калории, чтобы избавиться от лишнего веса и поддерживать нормальную массу тела в дальнейшем. Контроль за калорийностью пищи является одним из самых эффективных способов похудения. Данный онлайн счетчик сделает этот процесс удобным и быстрым. Преимущество калькулятора заключается в отсутствии необходимости использовать специальные кухонные весы и взвешивать каждый продукт по отдельности.

Также, калькулятор калорийности окажется полезным для спортсменов, бодибилдеров и поклонников фитнеса, желающих контролировать количество белков, жиров и углеводов в своем меню. Например, наращивания мышечной массы с помощью этого сайта можно составить меню белковой диеты. А для так называемой «сушки» (процесса быстрого похудения) можно составлять меню с низким содержанием углеводов.

Кстати, этот сайт можно использовать и в сугубо справочных целях. По сути, это онлайн таблица калорийности продуктов, разбитых по категориям. Если вам не требуется составлять меню, а просто необходимо узнать сколько калорий в том или ином продукте, то советуем воспользоваться быстрым поиском по базе продуктов на самом верху.

Как считать калории: пошаговая инструкция.

Шаг 1. Найдите нужный продукт.

Если вы уже выбрали продукт, то просто введите его название в быстрый поиск, который находится в верхней части каждой страницы. В выпадающей подсказке система предложит вам все имеющиеся варианты. Кликните на нужный.

Читать еще:  Курс медитации онлайн

Если вы пока не определились и только хотите выбрать какой-нибудь продукт, зайдите в интересующую вас категорию и просто кликните на него.

Шаг 2. Укажите массу и добавьте в меню.

После клика по продукту откроется всплывающее окно, в котором необходимо выбрать нужную массу (т.е. сколько вы собираетесь употребить в граммах) и нажать «Добавить».

Добавленный продукт автоматически переместится в итоговое меню, расположенное в верхней части страницы (прямо под названием сайта)

Шаг 3. Распечатайте меню или сохраните быструю ссылку.

Если необходимо, то меню можно распечатать или получить быструю ссылку, по которой оно будет открываться в будущем. Соответствующие кнопки находятся справа от итоговых подсчетов калорийности:

Норма калорий в день

Как таковой единой и общепризнанной суточной нормы употребления калорий не существует. Согласно рекомендациям Всемирной Организации Здравоохранения «поступающая в организм энергия (в калориях) должна быть уравновешена с расходуемой энергией.«. Таким образом, ваша индивидуальная норма калорий зависит, прежде всего, от характера вашего труда, уровня физической активности, пола, возраста и ряда других факторов. Тем не менее, в сети можно найти множество таблиц и калькуляторов неизвестного происхождения, предлагающих информацию о суточных нормах, якобы основанную на автортетных источниках. Мы считаем, что качество данной информации довольно сомнительно.

Наиболее надежным способом определить индивидуальную потребность в калориях является обычный подсчет энергетической ценности употребляемой пищи в течении суток (или нескольких суток). Просто зафиксируйте свой обычный суточный рацион на бумаге. Запишите что и в каком количестве вы съели за день. Непосредственно калорийность можно посчитать как с помощью информации с этикеток продуктов, так и с помощью нашего сайта. При условии, что вы здоровы и ваш вес при текущем питании сильно не меняется, полученные результаты можно условно считать вашей суточнной нормой.

Чтобы похудеть, необходимо немного снизить ежедневную энергетическую ценность рациона. При сохранении прежнего образа жизни возникнет небольшой дефицит калорий, поскольку затраты остануться прежними. Это и приведет к постепенному сжиганию ваших жировых запасов. Какой именно должен быть дефицит — решать только вам. Крайне не советуем резко его увеличивать, т.к. ни к чему хорошему это не приведет. Уменьшайте количество потребляемых калорий постепенно и худейте медленно. Так вам не придется мучать себя и время от времени срываться. И, конечно же, перед любыми изменениями в диете мы настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться со своим врачом или квалифицированным диетологом.

Дневник питания с подсчетом калорий онлайн

Мода на правильный образ жизни и привлекательную фигуру уже прочно укрепилась в современном обществе. Поэтому актуальность приобретают программы, позволяющие быстро рассчитать объем потребляемых калорий, поддерживая здоровье духом и телом.

В чем необходимость ведения дневника питания?

Программа питания соблюдается в крайне редко, что зачастую связано с ненормированным графиком, частыми стрессовыми ситуациями, банальной привычкой. О полезности и качестве употребляемой пищи задумываются единицы, а прием пищи превратился в своеобразный культ, который никак не контролируется и носит стихийный характер. Человек ест время от времени, не следит за количеством съеденного, часто переедает.

Подобное положение вещей может повлечь за собой развитие серьезных заболеваний, не говоря уже о частых случаях переедания, плохом настроении, ощущении дискомфорта. Наш организм подает сигнал о насыщении только спустя 20 минут, после приема пищи. За это время человек успевает съесть гораздо больше, чем это нужно для нормального функционирования жизненных систем.

Для того, чтобы контролировать приступы переедания, составьте график приема пищи.

Это позволит соблюдать режим, исключить вероятность перенасыщения организма. Благодаря анализу качества, количества потребляемой пищи появится возможность сформировать более четкую картину проблемы и поставить перед собой конкретную цель.

Таким методом может быть составлена программа питания для похудения, ведь ведя строгий учет калорий, гораздо проще навести порядок в своем рационе. Также можно направить свои усилия на набор массы, не боясь при этом накопить лишний жир.

Исходя из вышесказанного, напрашивается логичный вывод: вести такой дневник можно и даже нужно тем, кто хочет жить полноценной, гармоничной жизнью.

С чего начать ведение дневника питания?

План питания можно составить на бумаге, т.е. записывать съеденную пищу, количество полученных от нее калорий. Такой вариант предполагает самостоятельный поиск информации об энергетической ценности продуктов, арифметический подсчет и анализ. Такой метод может показаться трудозатратным, тогда стоит отдать предпочтение современным технологиям.

Сегодня разработчиками представлен обширный выбор приложений, которые выполняют операции по подсчету калорий в автоматическом режиме. Среди этого многообразия можно отметить программу для мобильных устройств «Мой здоровый рацион». В основе платформы лежит алгоритм автоматизированного подсчета калорий с учетом индивидуальных характеристик пользователя.

Программа предоставляет следующие возможности:

  • Подсчет калорийности блюд, количества белков, жиров, углеводов, прочих компонентов.
  • Обширная база продуктов, готовых блюд, объемом более 9000 наименований.
  • Подборка максимально полезных продуктов и готовых блюд.
  • Поиск продуктов по заданным параметрам.
  • Расчет калорий с учетом поставленной задачи ( похудение , набор массы), интенсивности тренировок, трудовой деятельности, личных исходных данных пользователя.

Помимо описанных возможностей программа также позволит сформировать программу тренировок, получить информацию о технике выполнения того или иного упражнения. Следить за динамикой изменения необходимых параметров можно благодаря удобным диаграммам, которые формируются на основании внесенных пользователем данных.

Таким образом «Мой здоровый рацион» — это своеобразный диетолог онлайн формата, который существенно облегчает задачу ведения здорового образа жизни.

Плюсы ведения онлайн дневника питания

Дневник питания онлайн обладает массой преимуществ перед традиционным способом ведения учета калорий. Достаточно часто, начиная путь к здоровому образу жизни, человек просто забывает учитывать ценность потребляемой пищи, считая это занятие маловажным и лишенным смысла, что является глубочайшим заблуждением.

Читать еще:  Контраст фото онлайн

Сформировавшиеся за много лет пищевые привычки просто не дают резко изменить устоявшийся образ жизни, в то время как автоматизированное приложение на платформе мобильного устройства обладает рядом существенных преимуществ:

  • Возможность установки напоминаний о тренировках, необходимости выпить воды или поесть.
  • Содержание в базе большого количества информации необходимой для корректного формирования новых пищевых привычек.
  • Возможность делиться результатами своих достижений с другими пользователями платформы.
  • Наглядный алгоритм анализа изменений объемов, веса тела.
  • Встроенный калькулятор питания, позволяющий высчитывать не только энергетическую ценность продуктов, но и содержание других компонентов.

Таких преимуществ гораздо больше и во многом они зависят от выбранного приложения. Некоторым необходимо сбросить лишний вес, тогда диета онлайн должна входить в перечень программных возможностей используемого приложения. Другие прибегают к технологиям, чтобы более гармонично ощущать себя, привести в порядок тело, улучшить состояние здоровья. В любом случае автоматизированная программа позволит добиться поставленной цели без лишних хлопот.

Вывод

Подводя итог можно отметить, что совершенно неважно каким образом, в каком формате будет составлена индивидуальная программа правильного питания. Главное – это удобство выбранного метода и личный настрой на положительный результат. Следует также понимать, что систематичность на пути к здоровому образу жизни является едва ли не самым главным фактором. Поэтому, твердо решив измениться к лучшему, необходимо придерживаться установленного режима, не забывая о тренировках и своевременном приеме пищи.

Smart food: мобильные приложения для составления персонального меню

Хотите составить меню на неделю, чтобы каждое утро не ломать голову над тем, что приготовить любимым? Или, может быть, вы решили похудеть и уже устали искать в интернете подходящие вашей диете рецепты? А может вы занимаетесь спортом и вам важно здоровое и сбалансированное питание? Если хотя бы на один вопрос вы ответили утвердительно, тогда читайте наш материал о мобильных приложениях для составления персонального меню.

Если раньше для составления меню нужны были ручка, много бумаги и ещё больше времени, то теперь можно обойтись двумя — тремя свайпами на смартфоне. Причём делается это всё на ходу. Вы можете составить меню на неделю по пути на работу, например. Или пока ждёте приёма стоматолога. Не надо читать толстые книги о вкусной и полезной пище, тратить деньги на диетолога и бегать по магазинам в поисках модных «полезных» продуктов. Планирование меню стало проще и быстрее. Предлагаем вашему вниманию подборку из шести бесплатных мобильных приложений для составления персонального меню.

Приложения для IOS:


По сравнению с предыдущим приложением, это более мощная программа с широким функционалом, которая понравится спортсменам и всем, кто стремится правильно питаться. Приложение рассчитывает персональное меню, исходя из ваших параметров и предпочтений. Предложенное меню будет содержать необходимый именно вам баланс калорий, белков, жиров и углеводов. Добавляйте в меню ваши любимые продукты и оно будет скорректировано исходя из внесённых изменений. Диета рассчитывается до грамма и помогает выработать полезные пищевые привычки.


Данное приложение каждый день выдаёт пять новых рецептов: завтрак, обед, ужин, десерт и «что-нибудь интересное». Все рецепты снабжены пошаговыми инструкциями и красивыми фотографиями. Рецепты можно добавлять в «Избранное» и просматривать их даже когда нет интернета. Есть возможность поделиться рецептом с друзьями.

Приложения для Android:


Как видно по названию, это приложение похоже на Диетограф. Здесь также создаётся персональное меню, подбираемое по вашим параметрам роста, веса, возраста и физической активности. Необходимое вам количество белков, жиров, углеводов и воды будет представлено в виде рецептов с картинками и описанием. Можно отключить рекламу, приобретя платную версию за 39,90 р. Впрочем, если написать письмо разработчику, то он вышлет вам бесплатный промокод на версию PRO.


Необычное приложение, позволяющее подбирать меню на основе принципа раздельного питания. Если вы не знали, что кефир несовместим с батоном, а сладкие фрукты лучше есть с зелёными овощами и творогом, то вам понравится это приложение. Ну а если знали, то приложение освежит в вашей памяти некоторые нюансы раздельного питания где угодно: в ресторане, в гостях или на пикнике.


Лаконичное приложение, соответствующее названию, создано специально для желающих похудеть. Выбираете понравившуюся диету и питаетесь по предложенному меню. Не надо считать калории, белки, жиры и углеводы, открываете приложение и смотрите, что вам сегодня полагается съесть. Рецептов нет, да они и не нужны — все предлагаемые блюда просты в приготовлении и из доступных продуктов.


Простое приложение для отслеживания диеты и подсчёта калорий. Вы выбираете из предлагаемых приложением продуктов (несколько тысяч вариантов) и составляете из них меню на неделю.

Никогда ещё прежде составление персонального меню не было таким лёгким. Всё что для этого нужно: смартфон и немного интернета. Теперь ваше меню всегда будет вкусным, полезным или снижающим вес. Таким, какое хотите именно вы.

Расчет калорий и бжу, составление рациона для похудения и не только

Здравствуйте, дорогие, сегодня хочу с вами поделиться полезными расчетами рациона и КБЖУ.

Об этом много говорят и пишут. Но не все в этом разбираются. Говорить и знать о расчетах калорийности и БЖУ (белков, жиров, углеводов) рациона очень важно. Если вы хоть раз задумывались о здоровом и красивом теле, то эта информация точно для вас.

Мы с вами должны раз и навсегда разобраться в этом вопросе, чтобы быть грамотными и не попадать в руки некомпетентных лиц, коих сейчас не мало. Не позволяйте делать легкие деньги на своей безграмотности в области питания. Тем более, что подсчеты все более чем просты и доступны каждому для освоения.

Почему же важно знать не только калорийность но и БЖУ рациона?

Вы наверняка заметили, что набрать дневную норму калорий вредными продуктами очень просто, гораздо проще, чем здоровой свежей пищей. И думаю, что вы знаете, что стандартный обед в фаст-фуде скорее всего покроет вашу норму калорий или будет близок к этому.

Читать еще:  Кадрирование фотографии онлайн

Но тут мы и выясним, почему важны не только калории, но и состав еды по нутриентам.
Даже если приём пищи из фаст-фуда станет единственным за день, и вы не превысите количество своей дневной калорийности, свойства этого рациона никогда не позволят создать тело вашей мечты.

В чем причина этого?

Причина в дисбалансе нутриентов. В еде из фаст-фуда критично мало белка, практически нет сложных углеводов, а вот насыщенных вредных жиров и быстрых углеводов наоборот — очень много.
Такие продукты по своему составу неполноценны и не способны дать организму энергию на целый день и снабдить хорошим материалом для строительства ткани организма, в первую очередь – мышцы. Ведь они то нам и помогают, как никто другой в борьбе с лишними килограммами.

А вот то, что нам дадут такие продукты:

— целлюлит,
-проблемы с кожей, волосами, ногтями,
— усталость, апатию, раздражительность, плохое самочувствие в целом.

То есть организм будет терять вес до определенного предела, если ему дать дефицит калорий, но при этом вы будете ужасно выглядеть и плохо себя чувствовать. Это относится и к диетам и к голодовкам и к любым урезаниям нутриентов в рационе в пользу дефицита калорий.

Что же делать, чтобы избежать разочарований в работе над фигурой?

Важно соблюдать простые правила построения рациона: следить не только за калорийностью, но и за качеством продуктов, составом БЖУ.

По пунктам важные моменты построения грамотного рациона:

1. Калорийность

Калорийность я рекомендую считать по схеме, которая представлена на картинке (нажимайте на картинку — она увеличивается):

Если не хотите считать сами, то можете воспользоваться этим калькулятором.

Еще есть вариант, который я использую обязательно, если консультирую клиентов лично, т.е. не онлайн, а при встречах, — это использовать биоанализатор массы тела. Вообще, если есть возможность, то советую приобрести такую машину.

Она поможет вам, понимать правильно ли вы делаете те или иные шаги в сторону фигуры мечты. Помимо калорий такие весы измеряют биологический возраст, прочность костей, мышечную массу, количество жидкости и жира в организме. Эти параметры очень помогают контролировать ваш прогресс.

Есть еще масса формул, которые вы тоже можете использовать. Можете посмотреть тут Формулы для калорий .

Но, я бы рекомендовала остановиться на формулах с моей картинки или использовать онлайн калькулятор, а также умные весы, оду которым только что пропела;)

Также есть хорошее бесплатное приложение для телефонов Fatsecret, можете его использовать, если вам это удобно.

Не стоит очень дотошно подходить к расчетам, это нужно только выступающим спортсменам. Обычным людям, желающим разбираться в вопросах правильного питания и ЗОЖ нужен первоначальный минимум, база знаний. И эта база будет работать.

И так, считаем калории обязательно. Это важно. И переходим к не менее важным, как вы уже поняли, подсчетам БЖУ.

2. Расчет БЖУ и примеры продуктов:

— Белки

Примеры продуктов: мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, молочные продукты, бобовые (соя, чечевица, маш, нут, например).

Расчет: 1,5-2 гр умножаем на 1 кг текущего веса тела

— Жиры

Примеры продуктов: масла, орехи, авокадо, жирная рыба (скумбрия).

Расчет: 0,8-1,1 гр умножаем на 1 кг текущего веса тела.

— Углеводы

Примеры источников быстрых углеводов: фрукты, сухофрукты (про не полезные продукты не пишу;), сами их знаете).

Примеры источников сложных углеводов: крупы, цельные злаки, мука грубого помола, овощи и зелень, фрукты с ГИ до 60 (про ГИ – гликемический индекс — читайте тут).

Расчет: 2 -3 гр умножаем на 1 кг текущего веса тела (на поддержании веса, если худеть больше не нужно 4-5 г/кг, это порядка 60-70 % суточного рациона)

*Составляем рацион с преобладанием сложных углеводов, не забываем об этом.

**В зависимости от прогресса, меняйте свою калорийность. Каждые потерянные 5 кг требуют перерасчета КБЖУ. Старайтесь увеличить расход энергии с помощью физической активности. Действуйте так, чтобы дефицит калорий был около 500 ккал/сутки для снижения веса. И чтобы этот дефицит был 200-300 ккал за счет поступающей пищи, а 200-300 ккал за счет физической активности.

Общие схемы для расчетов такие, как на картинках:

Не забывайте и об этой схеме распределения рациона. Не стоит загонять себя в жесткие рамки, однако, если вам действительно нужен результат, то старайтесь действовать грамотно.

Попробуйте рассчитать свою дневную норму БЖУ и подобрать полезные продукты из этой таблички на картинке:

***Обращаю ваше внимание, что я не советую использовать обезжиренные продукты, в том числе и творог. Такие продукты делают физико-химическим путем, при этом теряется полезный белок, а чтобы придать вкус таким продуктам производители добавляют углеводы. Таким образом обезжиренные продукты не только теряют свои полезные свойства, но и приобретают плохие качества.

Как видите, чтобы худеть грамотно и без вреда здоровью, не нужно изнурять себя диетами и голодом, а также не нужно тяжелых физических нагрузок. Используя эти простые правила для контроля КБЖУ, вы будете терять вес и контролировать вес легко, а самочувствие и здоровье будет на высоком уровне!

Кстати, все техники и правила грамотного снижения и контроля веса есть в моем курсе «Скажите диетам НЕТ!». Сегодня на курс действует большущая скидка! По вопросам скачивания (временно нет скачивания через рабочую страничку) обращайтесь на почту или по телефону в раздел Контакты.

Понравилась статья? Тогда, пожалуйста, сделайте следующее:

  1. Поставьте «лайк»;
  1. Сделайте ретвит;
  1. Поделитесь этой статьей в социальных сетях;
  1. И конечно же оставьте свой комментарий ниже
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector