Fishlake-scripts.ru

Образование и уроки
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Пилатес на мяче для похудения видео

Комплекс упражнений с мячом по системе пилатес

Положительным конструктивным изменениям поддаются ЛЮБЫЕ фигуры! Доказано на практике лучшими гуру фитнеса. И пилатес с фитболом – один из путей достижения подобной цели. Главное – заставить себя начать и продолжать тренировки регулярно (тем более что никаких особых физических кондиций для упражнений с мячом не требуется). Хотите похудеть? Избавиться от болей в спине? Подкачать пресс? Приобрести стройную фигуру, даже не выходя из дома? Тогда просто ознакомьтесь с тем, что собой представляет пилатес на фитболе, внимательно просмотрите видео уроки – и приступайте к занятиям!

Несколько важных правил

Любая гимнастика (и пилатес с мячом здесь не исключение) должна начинаться с усвоения нескольких важных правил. В противном случае, при отсутствии опыта легко получить травму. К этим обязательным требованиям для начинающих относятся следующие:

  1. Первые занятия лучше проводить с инструктором.
  2. Все движения должны быть плавными – никаких рывков и запредельных усилий.
  3. Нельзя делать длительные перерывы в тренировках, иначе все ваши старания пропадут даром (исключение – только болезнь или плохое самочувствие).
  4. Необходимо правильно выбрать мяч (о том, как его размер соотносится с вашим ростом, вам подскажут менеджеры в магазине).
  5. При возникновении сильных болевых ощущений упражнение, которое их вызвало, следует временно исключить из списка.
  6. Выбирайте для занятий максимально комфортные одежду и обувь.
  7. Не используйте гантели, пока ваши мышцы не будут готовы к таким нагрузкам.

Занимайтесь только в хорошем настроении! Этому может помочь, например, любимая музыка.

Пилатес на мячах – польза

Какую пользу принесет вашему организму хороший комплекс пилатеса? Среди основных преимуществ необходимо назвать:

  • обретение суставами гораздо лучшей подвижности, а мышцами и связками – прочности и эластичности;
  • исправление осанки и постепенное похудение – при условии сочетания занятий с правильным питанием (немаловажный пункт для девушек и женщин);
  • стабилизация обмена веществ;
  • улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
  • постепенное прекращение болей в спине (если таковые имели место);
  • активизация кровообращения в области малого таза (важная для интимного здоровья);
  • универсальность воздействия на самые разные группы мышц.

Простейшие комплексы упражнений с мячом

Приведем в качестве примера несколько наиболее распространенных и популярных упражнений.

Для пресса

Упражнение № 1

  1. Встаем на колени.
  2. Руки, соединенные в замок, опускаем на установленный перед нами фитбол.
  3. Сжимаем ягодичные мышцы и напрягаем пресс без прогибания поясницы.
  4. Постепенно прокатываем фитбол вперед до тех пор, пока корпус не примет горизонтального положения.
  5. Фиксируем позу на 3–4 секунды.
  6. Возвращаемся в исходную позицию.

Число повторов – 10.

Упражнение № 2

  1. Садимся спиной к мячу.
  2. Используем фитбол как опору для поясницы.
  3. Откидываемся назад до положения «полулежа» и сцепляем руки в замок на затылке.
  4. Начинаем делать подъемы корпуса, качая пресс и фиксируясь в верхней точке на 3–4 секунды.
  5. Возвращаемся в исходную позицию.

Число повторов – 30.

Упражнение № 3

  1. Принимаем положение лежа на спине.
  2. Мяч зажимаем между ног в районе икр.
  3. Начинаем поднимать ноги вверх, не выпуская фитбол, стараясь достать коленями груди.
  4. Возвращаемся в исходную позицию.

Число повторов – 10.

Для ног и ягодиц

Упражнение № 1

  1. Ложимся на спину.
  2. Пятками опираемся сверху на фитбол.
  3. Не отрывая лопаток от пола, начинаем поднимать вверх таз, фиксируясь в верхней точке на 3–4 секунды.
  4. Возвращаемся в исходную позицию.

Число повторов – 20.

Упражнение № 2

  1. Становимся в горизонтальную полу позицию «планка», спереди опираясь на руки, а сзади – на фитбол под передней поверхностью бедер.
  2. Напрягаем ноги и катим мяч вниз, к стопам.
  3. Отдыхаем 3–4 секунды
  4. Возвращаемся в исходное положение.

Число повторов – 15.

Упражнение № 3

  1. Исходное положение то же – «планка», голова вниз, ступни ног на фитболе.
  2. Поочередно отрываем ноги от мяча и тянем вверх – сначала одну, потом, опустив ее, другую (с задержкой в верхней точке на 3–4 секунды).

Число повторов – 15.

Как выбрать мяч для пилатеса

Мячи для фитнеса (использующиеся также в пилатесе), в зависимости от размера, разделяют на два типа:

  1. фитболы – диаметром от 45 до 90 см;
  2. миниболы – маленькие, от 10 до 20 см, но тяжелые, от 1,5 до 2 килограмм.

Как выбрать нужный мяч?

  • Маленький должен удобно лежать в руке.
  • Большой подбирается под рост (самая простая формула – рост минус 110).
  • Материал – только высококачественный полимер (идеально – ПВХ, чуть хуже – латекс, самый бюджетный – резина).

В комплекте должен присутствовать насос.

Пилатес с мячом от Алены Мордовиной

Возвращаясь к основной теме нашей статьи – видео урокам – следует отметить, что лучшие специалисты мира выпускают таковые целыми курсами. Например, знаменитый тренер и сильнейшая женщина планеты Алена Мордовина отсняла таковых более сотни (отдельное занятие для работы с определенной группой мышц). Есть среди них и пилатес на мяче – видео уроки, нацеленные на проработку глубоких мышечных волокон и формирование стройной фигуры.

Кроме того, показ упражнений Алена всегда сопровождает подробными комментариями, здорово помогающими новичкам осваивать азы техники пилатеса, а также правильно дышать и учиться психологическому настрою.

Заключение – профессионалы о пилатесе

А как насчет мнения профессионалов о пилатесе с мячом? Лучше всех остальных описывает это, пожалуй, Майкл Кинг – признанный гуру в мире фитнеса, начинавший танцором в знаменитой Лондонской школе современных танцев, а к концу прошлого столетия ставший:

  • наиболее востребованным на планете инструктором;
  • владельцем собственной студии «Body Control» и компании «UK Pilates»;
  • автором «Michael King method» фитнеса;
  • персональным тренером по пластике Джанет Джексон, Полы Абдул, Тины Тернер и Мадонны.

На чем заостряет внимание этот величайший мастер, рассказывая о пилатесе и его роли в здоровом образе жизни:

  • На вреде бесконечных гаджетов, из-за которых мы мало двигаемся, много сидим или лежим, и при этом постоянно горбим спину и опускаем вниз голову. А ежедневные занятия пилатесом помогают эффективно бороться с этой проблемой.
  • На бессистемном питании, по причине чего толстеем, страдаем запорами, гробим свой ЖКТ и подвергаем опасности мочеполовую систему. Пилатес – в том числе с мячом – отличное лекарство и в этом случае.
  • На черпаемых из Интернета знаниях, что позволяет больше узнавать о нашем организме и методах профилактики заболеваний с помощью физической активности.
  • Об отсутствии панацеи от всех бед, иначе говоря, о том, что один лишь пилатес не решит всех наших проблем, и забота о теле и духе должна быть комплексной.
  • О пользе сочетания пилатеса с традиционными кардионагрузками и его возможностях развивать и тренировать все виды мышц – от самых крупных и глубоких до мельчайших.

Подытоживая сказанное, дадим простой совет – занимайтесь пилатесом, и здоровье и красота станут для вас лучшей наградой!

Пилатес с мячом

Систему пилатеса отличает сосредоточенность на движениях, дыхание, плавность. Именно точность и неторопливость и дают необходимый эффект. Пилатес постоянно совершенствуется, и недавно появились упражнения, в которых задействован минибол (при желании его можно заменить обычным мячом).

Поскольку методика пилатеса возвращает гибкость позвоночнику, помогает обрести мышечный рельеф без многочасового потения на тренажерах и без опасности получить травму, то она приобрела широкую популярность. Особенно среди тех людей, чья комплекция и приобретенные заболевания несовместимы с серьезными занятиями спортом.

Комплекс упражнений с мячом

Наскучили привычные движения? Заметили, что во время тренировки не можете сконцентрироваться? Тогда включите в свои занятия упражнения из пилатеса, в которых используется мяч.

Волна


Задействованы мышцы: ног, спины, груди, рук

  • Поставьте ноги широко. Вес тела перенесите на пятки, носки разведены. Сжав мяч ладонями, вытяните руки вверх (1а).
  • Разверните корпус с тазом и правую ногу вправо. Ноги прямые, стоят так, чтобы воображаемые прямые линии, проведенные через ступни, пересекались под прямым углом. Колено и ступня правой ноги направлены в одну сторону с корпусом и тазом (1 б).
  • На выдохе, сгибая правую ногу, подайте корпус вперед, а мяч, не переставая сжимать между ладонями, опустите до уровня груди. Локти при этом разведены в стороны (1 в).
  • Продолжая сжимать мяч, на вдохе выпрямитесь и вернитесь в исходную позицию.

Сосредоточтесь на упражнениях, отслеживайте все свои движения, постарайтесь прочувствовать работу каждой мышцы

Выполните 2 подхода по 10 повторений в каждую сторону.

Планка лицом вверх


Задействованы: пресс, ягодицы, задняя поверхность бедра

  • Лягте на спину, ноги вместе, пятки опираются на мяч, руки вытянуты вдоль туловища (2 а).
  • На выдохе, напрягая мышцы ног и спины, приподнимите ягодицы и разведите руки в стороны (2 б).
  • Удерживая ягодицы на весу, досчитайте до 10.

Планка с подкатом


Задействованы мышцы: стабилизаторы тела, ягодиц, икроножные

  • Лягте на спину, ноги вместе, руки вытянуты вдоль тела, ладони развернуты к полу. Пятки стоят на мяче.
  • На выдохе согните ноги в коленях, перекатывая мяч к середине стоп.
  • Одновременно, напрягая ягодицы, вытолкните таз вверх.
  • Тело от коленей до лопаток должно представлять собой прямую линию (3). Задержитесь в этом положении, не расслабляя мышц.
  • На вдохе вернитесь в исходное положение.

Скручивания


Задействованы: прямая и косые мышцы живота; груди; рук; мышцы – стабилизаторы тела

  • Лягте на спину, ноги согните. В коленях должен быть прямой угол. Мяч, сжав между ладонями, опустите до уровня солнечного сплетения. Локти разведите в стороны (4 а).
  • На выдохе подтяните правую ногу к груди, сгибая ее сильнее, а левую выпрямите и опустите так, чтобы она оказалась параллельной полу, но не касалась его. Одновременно оторвите от опоры верхнюю часть лопаток и разверните корпус в сторону правого согнутого колена (4 б). Положение рук и мяча при повороте остается прежним.
  • На вдохе корпус разверните, лягте на спину, ноги верните в исходное положение.
  • Выполните упражнение, выпрямляя правую и опуская вниз левую ногу, меняя сторону скручивания.
Читать еще:  Видео как наносить лак

Старайтесь выполнять все повторения одного подхода без перерыва

Сделайте 2 подхода по 20 повторов в каждую сторону.

Полумостик


Задействованы мышцы: ягодиц, внешней и внутренней поверхности бедра

  • Лягте на спину. Ноги согнуты, ступни расставлены на ширину таза, мяч зажат между коленями, руки вытянуты вдоль туловища (5 а).
  • На выдохе, напрягая ягодицы, вытолкните таз вверх, продолжая сжимать мяч коленями (56).
  • На вдохе плавно опуститесь вниз.

Пресс-треугольник


Задействованы мышцы: нижнего пресса, косые мышцы живота

  • Лягте на спину. Вытяните тело в одну линию, руки положите вдоль туловища, мяч зажмите стопами (6 а).
  • На выдохе поднимите прямые ноги, удерживая мяч, так чтобы в верхней точке они оказались перпендикулярны полу (6 б).
  • На вдохе вернитесь в исходное положение.

Вжимайте поясницу в пол, не давая появиться прогибу; если не получается, то подложите под ягодицы ладони. Поднимайте и опускайте ноги, двигаясь в одном ритме. Не делайте рывков, контролируйте движения мышц. Если хотите усилить нагрузку, не кладите ноги на опору полностью, а лишь касайтесь пола пятками.

Пилатес – система для здорового и эффективного похудения

В своих оздоровительных и тренировочных целях вы можете использовать пилатес. Эта система, которая насчитывает множество эффектных упражнений, для выполнения которых вам пригодится лишь коврик для тренировок. При желании вы можете включить в занятия также упражнения с фитболом.

Пилатес – что это такое и как возник?

Популярную ныне оздоровительную систему создал в конце ХІХ века Дж. Х. Пилатес. Интересно, что ее основы были разработаны и лично опробованы автором еще в детском возрасте. Позже Пилатес переехал в США, где продолжил развитие и совершенствование своей системы.

Сегодня она насчитывает более пятисот упражнений, из которых можно составить индивидуальный комплекс для решения различных задач. Существует также множество готовых тренировочных программ, в том числе и для нормализации веса. Они направлены на развитие эластичности и силы мышц, подвижности суставов. Практически каждое из них в той или иной мере задействует пресс, но не только внешнюю прямую мышцу живота, но и глубокую поперечную. Сам основатель системы называл эти мышцы каркасом прочности.

Похудение с помощью пилатеса имеет массу приятных побочных эффектов: общее омоложение и оздоровление, повышение энергетики и жизненного тонуса, улучшение эмоционального состояния, избавление от некоторых патологий опорно-двигательного аппарата.

Все упражнения выполняются неторопливо и без рывков, при этом необходимо сосредоточиться на работающих мышцах и связках, контролировать свое дыхание и общее состояние. Такая тактика практически полностью исключает возможность травм и дает шанс начать тренировки людям преклонного возраста, больным или тем, чей избыточный вес велик.

Цель занятий по методике Пилатеса — вновь научить свое тело двигаться правильно и эффективно, ликвидировать мышечные зажимы, возникшие когда-то на почве травм или заболеваний, вновь наладить полноценное кровоснабжение внутренних органов. Пилатес задействует глубокие мышцы, которые мало участвуют в обеспечении других видов активности.

Вследствие спокойной и осознанной работы со своим телом происходит оздоровление и похудение.

Основы пилатеса для похудения

Чтобы тренировки были эффективными, с самого начала придерживайтесь следующих правил:

  1. Заниматься пилатесом нужно в хорошо проветренном помещении, одежда не должна сковывать движения, приятная музыка поможет сосредоточиться на процессе и получить удовольствие от тренировки.
  2. Начинать изучение пилатеса следует с комплекса для новичков, и лишь немного освоившись, перейти к программам для похудения или проработки проблемных зон.
  3. Один самых важных аспектов тренировки — дыхание. Дышать надо верхним отделом легких, как можно больше наполняя на вдохе грудную клетку и максимально напрягая мышечный корсет на выдохе.
  4. Важно во время тренировки быть сконцентрированным на тонусе мышц кора и пресса.
  5. Надо точно следить инструкциям относительно положения тела исходного и в точках фиксации — неправильное положение приводит к тому, что напрягаются не целевые мышцы и сухожилия, не соблюдается нужная траектория, не осуществляется запланированное воздействие. То есть занятие будет, как минимум, неэффективным. О неправильном положении тела сигнализирует ощущение дискомфорта и отсутствие удовольствия от выполнения упражнений. Можно смотреть в зеркало для контроля – правильные движения всегда выглядят логично и эстетично.
  6. Если в описании того или иного движения ничего не говорится о положении плеч, они должны быть опущены и развернуты для обеспечения оптимального дыхания.
  7. Необходимо постоянно следить за положением головы: ее нельзя запрокидывать или опускать, голова должна продолжать линию позвоночника.
  8. Всегда стоит стараться как можно больше вытянуть позвоночник в длину.

Сосредоточенность на прорабатываемой области тела и дыхании позволяет укреплять мускулы без наращивания их объема. Нормализация работы внутренних органов приводит к оптимизации обмена веществ, что не может не сказаться наилучшим образом на внешнем виде и массе тела.

Комплекс для похудения из 6 упражнений

Несложный комплекс включает всего шесть упражнений:

Планка

Из упора на кисти и колени перейти в упор на локти и носки (стопы вплотную). Тело должно представлять собой прямую линию. На выдохе поднимите таз, встав «домиком», на вдохе вернитесь в начальную планку.

Мах ногой

Аналогично предыдущему упражнению из упора на колени и кисти перейдите в планку на согнутых или выпрямленных руках. На вдохе одна нога поднимается максимально вверх, на выдохе опускается. Аналогично с другой ноги.

Упражнение можно делать в «обратную» сторону:

Боковые подъёмы

  1. ИП: сидя боком на одном бедре с упором на одноименную руку, другая лежит на одноименном колене с раскрытой ладонью.
  2. На вдохе поднять бедра и выпрямиться с упором на опорную руку, другую вытянуть вверх.
  3. На выдохе вернуться в ИП.

Аналогично сделать на другую сторону.

Лодка

  1. Сядьте, стопы прижаты к полу, обхватите бедра согнутых ног руками.
  2. Потянитесь головой к потолку, поднимите голени до горизонтального положения, зафиксируйте, глубоко вдохните.
  3. Выдыхая, немного скруглите спину и напрягите живот.
  4. На следующем вдохе снова выпрямитесь, на выдохе округлитесь.

Руки могут оставаться на бедрах. Если чувствуете себя уверенно в этой позе, их можно вытянуть, как на фото. Для дальнейшего усложнения упражнения можно распрямить и ноги:

Наглядно увидеть, как делаются разные варианты данной позы, можно в следующей видео-инструкции:

Канкан

  1. Полулежа с опорой на согнутые руки, ноги полусогнуты, мышцы кора напряжены.
  2. На вдохе ноги приподнимаются и разворачиваются коленями влево, на выдохе ноги полностью выпрямляются — теперь носки направлены влево-вверх.
  3. Следующий вдох — возврат в ИП, затем выдох и та же последовательность действий, но в другую сторону.

И так несколько раз.

Крест-накрест

  1. Из положения лежа на спине поднять согнутые ноги до параллели с полом, одновременно оторвать от опорной поверхности верх спины и сцепить пальцы рук на затылке.
  2. Локти развернуты, спина не отрывается от пола, мышцы кора напряжены.
  3. Выдыхая, вытянуть одну ногу под сорок пять градусов к горизонтали, и развернуть торс в противоположную сторону, слегка касаясь крест-накрест локтем и коленом.
  4. На вдохе вернуться в ИП и со следующим выдохом начать симметричное движение.

Видео-комплекс упражнений пилатеса для начинающих

С базовыми упражнениями вы сможете ознакомиться благодаря видео-уроку с профессиональным инструктором:

Пилатес с фитболом

В процессе занятий мяч усложняет задачу, заставляя тренирующегося удерживать баланс на нестабильной круглой опоре. Таким образом, упражнения с фитболом более эффективны, но и требуют более высокой начальной физической подготовки.

Растяжка спины

Сесть на фитбол с широко расставленными ногами, потянуться к полу руками, расслабив шею, плечи и спину, дышать равномерно.

Поворот ножниц

  1. ИП: на спине, фитбол зажат коленями и голенями, руки раскинуты в стороны и упираются ладонями в пол.
  2. Поднять ноги с мячом, вдохнуть и на выдохе опустить их справа от тела, не отрывая спины от опорной поверхности.
  3. На вдохе вернуться в ИП и выполнить аналогично симметричные действия.
  4. Лечь на фитбол и пройти на руках так далеко, чтобы он оказался под стопами.
  5. Остановиться и зафиксироваться в этом положении.
  6. Напрячь мышцы кора, вдохнуть и на выдохе поднять таз «домиком», а затем перекатиться по мячу, чтобы он снова был под руками.

1. Лечь на фитбол и пройти на руках так далеко, чтобы он оказался под стопами;
2. Остановиться и зафиксироваться в этом положении;
3. Напрячь мышцы кора, вдохнуть и на выдохе поднять таз «домиком», а затем перекатиться по мячу, чтобы он снова был под руками.

Растяжка живота

ИП: сидя на фитболе. Пройти вперед мелкими шагами, одновременно ложась на мяч. В конце траектории вы должны оказаться в положении лежа на мяче, максимально касаясь его поверхности головой, спиной, тазом. Расслабиться, дышать равномерно.

Читать еще:  Кольцо амигуруми как вязать крючком пошаговый видео

Целый урок пилателса с фитболом для плоского живота представлен в видео ниже:

Видео: Уроки пилатеса для красоты

Начать свою тренировку предлагается с разминки из видео-урока:

Тренировку следует продолжить, выполняя все рекомендации инструктора в видео ниже:

В следующем видео инструктор покажет упражнения на 15 минут и расскажет, как их правильно делать и сколько раз:

Если же вы приступили к тренировкам, отнеситесь к ним ответственно, следуйте правилам системы: делайте все движения равномерно, без рывков, неторопливо, в координации с дыханием и направляя свое внимание в область движений. Тогда вы не только не навредите себе, но и принесете существенную пользу не только фигуре, но и здоровью.

Пилатес для начинающих – видеоуроки

Слово «пилатес» наверняка известно людям, которые стремятся привести фигуру в идеальное состояние. Остальные же могли видеть его на вывесках различных спортивных клубов и фитнес-центров.

Что же такое этот самый пилатес, в чем заключается суть упражнений, как они помогают похудеть и обязательно ли записываться на занятия с инструктором, или же можно заниматься дома, в удобное время и в комфортных условиях? Обо всем этом пойдет речь ниже.

Близкое знакомство с пилатесом

Свое название комплекс получил по фамилии своего создателя, немца Джозефа Пилатеса. Будучи достаточно слабым ребенком, он приложил немало усилий, чтобы укрепить собственное здоровье.

Систему упражнений, которая сочетала в себе элементы йоги, гимнастики и растяжки, он разработал после Первой мировой войны.

Основная цель пилатеса – не сжечь как можно больше энергии во время каждой тренировки, а укрепить суставы, связки, мышцы, повысить гибкость тела. Именно поэтому тех, кто похудел «на пилатесе», легко узнать по изящной фигуре и стройному силуэту.

Преимущества пилатеса

  • Минимальное количество противопоказаний, щадящая нагрузка на организм.
  • Отсутствие мышечных болей после тренировок.
  • В работу включаются не только крупные мышцы, но и более мелкие, которые сложно заставить работать по-другому.
  • Пилатес не только помогает сформировать силуэт, но и укрепляет мышечный корсет, улучшает осанку.

Если вы решили освоить эту технику, лучше всего начинать занятия с тренерами, например, ознакомившись с комплексом, который разработала Светлана Гудима – фитнес-инструктор, тренер по пилатесу.

Но если такой возможности нет, заниматься можно и по видеоурокам. Но при этом запомните основные правила:

  • подберите одежду, которая не будет сковывать движения, запаситесь гимнастическим ковриком;
  • занимайтесь не менее пяти раз в неделю;
  • выполняйте упражнения плавно, не делая резких рывков;
  • во время занятий следите за дыханием, сконцентрируйтесь на работе мышц;
  • не стоит сразу «замахиваться» на сложные комплексы – начните с простейших упражнений.

Виды пилатеса

  • Классический – та самая система, которую разработал герр Джозеф. Улучшает координацию, формирует осанку.
  • Стрейчинг – занятия, направленные на максимальную растяжку мышц, отлично подходят для похудения.
  • Для осанки – позволяют сформировать отличную осанку, укрепляют мышцы спины, разгружают позвоночник.
  • Динамичный – предполагает использование утяжелителей. Это делает проработку различных мышечных групп более глубокой.
  • С мячом – использование большого гимнастического мяча позволяет быстрее развить гибкость, улучшает осанку, обеспечивает мышцы нагрузкой.

Вас заинтересовал пилатес в качестве программы для похудения? Тогда стоит более подробно узнать о его основных принципах, ознакомиться с достоинствами и недостатками такого комплекса.

Обо всех этих нюансах рассказано в соответствующей статье «Пилатес для начинающих в домашних условиях».

Обратите внимание, что у пилатеса, как и у любой другой физической нагрузки, есть определенные противопоказания – о них также пойдет речь в этом материале. Прочитав его, вы сможете понять, подходят ли вам такие упражнения, а также освоить основные правила, которым придется следовать во время тренировок.

Занятия пилатесом дома – видеоуроки

Если вы решили заниматься пилатесом дома, перед началом тренировки внимательно просмотрите видео, и лишь после этого приступайте к выполнению комплекса. Не спешите и не нервничайте – далеко не все может получиться с первого раза.

Сегодня в сети можно найти массу занятий по пилатесу, или даже тренера, который руководит тренировками онлайн.

Но если вы хотите заниматься именно тогда, когда это вам удобнее всего и не «привязываться» к определенному времени, стоит отдать предпочтение видеороликам – благо, они есть в свободном доступе и от отечественных тренеров, и от зарубежных гуру пилатеса.

Если некоторое время назад наиболее известным был пилатес с Карен Картер, тренировки с которой можно найти как в оригинале, так и на русском, то сегодня количество «отечественных» видео по пилатесу позволяет подобрать ролик, который подойдет и новичкам, и тем, кто уже «в теме».

Мы предлагаем подборку видеоматериалов, которые позволят освоить технику пилатеса. Комментировать их будет тренер по пилатесу.

Основы пилатеса с Аленой Мордовиной

Начать стоит со знакомства с Аленой Мордовиной, которая во вступительном занятии рассказывает, что такое пилатес, и в чем его основные преимущества.

Стоит подчеркнуть, что Алена не только показывает упражнения, но и дает рекомендации по их выполнению. Несмотря на небольшую продолжительность видео, в ходе такой тренировки мышцы получают отличную нагрузку.

Комментарий фитнес-эксперта: «Этот ролик вполне можно взять за основу новичкам – он полностью отображает суть пилатеса и представляет собой отличный комплекс, с которым можно справиться, не рискуя «заработать» мышечную боль.

После того, как организм привыкнет к такой нагрузке, можно добавлять упражнения. Это сделает тренировку более результативной и поможет похудеть в сжатые сроки».

Базовые упражнения пилатеса

Новичкам стоит обратить внимание еще на одно видео по пилатесу, где показаны основные упражнения базового уровня. Тренеры подробно рассказывают не только о самих упражнениях, но и о том, как надо дышать во время занятий, о технике выполнения комплекса.

Комментарий фитнес-эксперта: «Стоит подчеркнуть, что в этом ролике очень подробно рассказана техника выполнения каждого упражнения из комплекса пилатеса, что особенно важно для начинающих.

Такие видеоуроки станут настоящей находкой для тех, у кого нет возможности тренироваться под контролем тренера. Позитивный настрой и максимально полные комментарии – это то, что отличает данный комплекс.

Предлагаемые упражнения задействуют большое количество мышечных групп и позволяют обеспечить организм достаточной нагрузкой».

Пилатес с Ингой Яхней

Известен также и пилатес с Ингой Яхней, видеоуроки по которому представлены далее. Инга уделяет внимание разминке, а также показывает технику выполнения многих упражнений, которые выполняются на гимнастическом коврике.

Комментарий фитнес-эксперта: «Стоит подчеркнуть, что Инга является не только тренером, но и педагогом, поэтому ее объяснения понятные и подробные.

Комплекс рассчитан на людей, у которых есть определенная физическая подготовка, но тренер также рассказывает, как упростить некоторые упражнения. Такая тренировка позволит не только «отточить фигуру», но и подтянуть осанку, улучшить форму ног».

Видеоурок с Ольгой Янчук

Увеличить гибкость, сделать фигуру более подтянутой, но при этом не мускулистой, позволит пилатес с Ольгой Янчук, которая в своих видеоуроках делает основной акцент на работу суставов. Конечно, это не значит, что мышцы бездействуют – они также получают достаточную нагрузку.

Комментарий фитнес-эксперта: «Комплекс подходит даже для новичков, а особенно эффективным будет для тех, кто много сидит. Ольга подобрала эффективные упражнения, которые при условии регулярного выполнения позволят улучшить фигуру в течение трех-четырех недель.

При этом стоит подчеркнуть, что все упражнения комплекса являются щадящими для связок и позвоночника».

Комплекс продвинутого уровня

Если вы освоили базовые упражнения пилатеса, обратите внимание на комплексы продвинутого уровня. Одним из них является мастер-класс от тренера по пилатесу Татьяны Чесалиной. Она уделяет особенное внимание так называемой стабилизации.

Комментарий фитнес-эксперта: «Этот комплекс охватывает большое количество мышечных групп, поскольку включает в себя упражнения, которые выполняют стоя, сидя и лежа.

Тренер очень подробно комментирует движения, показывая их правильное выполнение. Такие занятия показаны людям с сидячей работой, а также тем, кто хочет укрепить мышечный корсет».

Пилатес с Майклом Кингом

Нельзя не упомянуть и занятия по пилатесу с тренером Майклом Кингом, который является одним из известных «учителей» этой техники. Осваивать их лучше тем, кто уже понял основные принципы пилатеса и немного подтянул собственные мышцы. Хотя тренер не владеет русским, его объяснения максимально простые и понятны без перевода.

Комментарий фитнес-эксперта: «Этот комплекс, несмотря на свою небольшую продолжительность, позволяет отлично размять мышцы и обеспечить их нагрузкой.

Стоит подчеркнуть, что Майкл Кинг в своих тренировках сочетает не только классические упражнения пилатеса, но и хореографические элементы. Это позволяет не только избавиться от лишнего веса, но и сделать движения более грациозными».

Если вы решили заниматься пилатесом, но пока еще гложет червячок сомнения, ознакомьтесь с отзывами тех, кто практикует выполнение подобных комплексов.

Отзывам о пилатесе посвящен специальный материал «Пилатес для похудения – обсуждение и отзывы», в котором собраны мнения людей, попробовавших занятия. Вы узнаете, каких результатов можно достичь, через сколько появится первый эффект, а также сможете зарядиться мотивацией.

Пилатес – это отличная система, позволяющая не только «отточить» фигуру, но и улучшить осанку, укрепить мышцы спины. Занятия не вызывают мышечных болей на следующий день и подходят для многих.

Пилатес – тренировка для улучшения осанки, похудения и качества тела

Часто приходится слышать вопрос: «Что такое Пилатес, это же растяжка?» И несмотря на то, что направление популярно в мире очень давно, большинство представляет его методику только в виде релаксирующих и вытягивающих мышцы упражнений. Пилатес имеет свои отличительные особенности от обычной растяжки, это все-таки динамичное направление фитнеса, хотя в его принципах и лежит метод укрепления мышц через вытяжение. Философия создателя этой методики заключается в следующем: «Здоровье – первая составляющая счастья».

Читать еще:  Видео как делать шпагат для начинающих

Что такое Пилатес: его особенности и отличия

Пилатес – это система динамических физических упражнений, разработанная Джозефом Пилатесом, направленная на проработку всех мышечных групп без нагрузки на позвоночник.

Главное отличие Пилатеса от йоги и таких направлений, как: стретчинг и калланетика – это сведение к нулю травм и всевозможных осложнений. В методике используется определенная система дыхания, в результате которой массируются внутренние органы, увеличивается поступление кислорода.

Также отличие еще в том, что упражнения не статические и не направлены только на их растягивание. Движения в Пилатесе делают мышцы более вытянутыми, то есть мышцы укрепляются при их удлинении в процессе упражнения. В работу включаются глубокие мышцы, укрепляется мышечный корсет.

В Пилатесе выполнение упражнений сопровождается диафрагмальным дыханием (грудным), в то время как в йоге нужно дышать животом.

Но есть и сходства с йогой, так как Пилатес взял за основу упор на взаимодействие разума и тела, поэтому сейчас методика относится к направлениям «Body and mind» («тело и разум» или «разумное тело»). В основе этого принципа лежит правильность выполнения упражнения и осознание действия.

В Пилатесе нет больших амплитуд, все внимание направляется на вытяжении мышц при их сокращении.

Виды Пилатеса

Существует три вида Пилатеса:

  1. Пилатес мат – упражнения для начинающих на полу без специального оборудования.
  2. Упражнения на полу со специальным оборудованием:мячами, изотоническими кольцами, резинками, роллами.
  3. Пилатес на специальных тренажерах: реформер, каделак, арка.

История изобретения пилатеса

Основоположником системы стал Джозеф Пилатес, чью фамилию и носит популярная во всем мире методика. В детстве он был очень слабым, болел рахитом, астмой, страдал ревматизмом, тяжелые болезни и стали основополагающим фактором создания данной методики в будущем. В итоге Джозеф справился с болезнями, стал спортсменом и тренером. Сама система Пилатес начала зарождаться во время Первой мировой войны, когда Джозеф занимался реабилитацией раненых и травмированных солдат. Комплекс упражнений давал хорошие результаты, и впоследствии направление вошло в массы.

Польза Пилатеса и недостатки занятий

Достоинства методики:

  • Укрепляет мышцы-стабилизаторы, выполняющие роль своеобразного корсета, фиксирующие нормальное (физиологичное) положение тела.
  • Развивает каждый аспект физической формы: силу, выносливость, гибкость, ловкость, координацию.
  • Развивает координацию, баланс.
  • Улучшает контроль над телом.
  • Корректирует осанку.
  • Улучшает работу внутренних органов.
  • Помогает в расслаблении и снятии напряжения.
  • Помогает достичь внутренней гармонии посредством здорового тела.
  • Улучшает диафрагмальное дыхание.
  • Занятия полезны в любом возрасте независимо от пола.

Из недостатков можно отметить только то, что методика не превзойдет ожиданий, если требовать от тренировок спортивного телосложения, приближенного к форме бодибилдера или фитнес-бикини. Развития мышц, как при силовых тренировках, здесь не будет. Упражнения подходят для реабилитации после травм и болезней, для тонизации мышц, одновременно и их расслабления, но не более того.

Противопоказания

Противопоказанием к тренировкам по системе Пилатеса является любое обострение болезней позвоночника, суставов конечностей, воспаление внутренних органов.

Комплекс Пилатеса для начинающих в домашних условиях

Перед выполнением ряда упражнений важно изучить и придерживаться правильного положения тела, стоя на ногах:

  • колени слегка согнуты;
  • стопы по ширине подвздошных костей;
  • копчик подкручен под таз, выпрямляя и вытягивая поясницу;
  • мышцы живота будто пристегнуты к позвоночнику;
  • лопатки собраны вместе;
  • плечи раскрыты, а макушка тянется к потолку.

Выполняйте в среднем 7-10 повторений.

Выполняйте упражнения в различных положениях в течение тренировки: стоя, лежа на спине, животе или лежа на боку, чередуя положения.

В течение 7 минут выполняйте разминку: наклоны в стороны, круговые движения суставами и разными отделами позвоночника, легкие скручивания и приседания.

Roll up/roll down – скручивание вверх/вниз

Это упражнение для повышения гибкости позвоночника можно выполнять в качестве разминки перед основным комплексом.

  1. Примите правильное положение Пилатеса, сделайте вдох – потянитесь макушкой вверх, с выдохом скручивайтесь позвонок за позвонком, опуская голову вниз: сначала шейный отдел, потом грудной и поясничный.
  2. При выполнении скручивания не расслабляйте мышцы живота.
  3. Внизу при полном расслаблении головы и корпуса сделайте вдох, и с выдохом в обратном порядке поднимайте отделы позвоночника плавно друг за другом, собирая лопатки в верхней точке, вытянув макушку вверх.
  4. Повторяйте движение необходимое количество раз.

Сотня

  1. Лежа на спине, ноги навесу, согнуты в колене под прямым углом.
  2. Оторвите лопатки от пола, вытянув руки перед собой параллельно полу.
  3. Удерживайте положение, добавив небольшие хлопки руками по воздуху.
  4. Выполняйте движение рук одновременно с дыханием: 5 постепенных вдохов, 5 постепенных выдохов – 1 цикл, но можно в цикле делать по 2 или 3 вдоха и выдоха. И так 10 циклов, получится 100 раз.

Старайтесь удерживать напряжение мышц живота до конца упражнения.

Скручивания спины

  1. Сидя на седалищных буграх, ноги выпрямлены вперед, стопы по ширине коврика.
  2. Руки в стороны, спина ровная.
  3. Сделайте вдох и с выдохом скручивайте спину вправо только в грудном отделе, поворачивая позвоночник одновременно с руками и головой. Поясница не скручивается.
  4. Вдох, и с выдохом вернитесь в центр.
  5. Так же на другую сторону, чередуйте необходимое количество на обе стороны.

Круги ногой

  1. Лежа на спине, одну ногу вытяните вперед на полу, а вторую поднимите вверх, развернув бедро внутренней поверхностью к себе, носок натянут.
  2. На вдохе начинаем рисовать круг ногой в воздухе: полкруга – вдох, полкруга – выдох.
  3. Делайте акцент на вытяжение носка в потолок, растягивая мышцы бедра.
  4. Выполните 7-10 раз в одну сторону, потом поменяйте направление. И так же поменяйте ногу.
  5. В дальнейшем круги можно увеличить или опустить ногу ниже, изменив угол наклона под 45 градусов.

Махи вперед-назад

  1. Лежа на боку, верхняя нога приподнята над полом, мышцы живота напряжены.
  2. На вдох выполните мах ногой вперед и с выдохом плавно отведите назад.
  3. Потом повторите на другую сторону.

Важно, чтобы корпус не двигался за ногой по сторонам.

Махи вверх-вниз

  1. Лежа на боку, выполните мах верхней ногой максимально вверх на выдохе, потом плавно на вдохе через усилие опустите вниз, натягивая носок на себя, будто с сопротивлением.
  2. Потом на другую ногу, так же напрягая мышцы живота, не допуская заваливания поясницы назад.

Кобра

  1. Лежа на животе, руки расположены по сторонам, локти согнуты под прямым углом.
  2. Мышцы живота максимально подтянуты к позвоночнику, стараясь не касаться пола.
  3. Ягодицы напряжены, не допуская прогиба в пояснице.
  4. На вдох выполните подъем грудного отдела от пола, собрав лопатки вместе, на вдох плавно опускайте.
  5. Не закидывайте голову назад. Сделайте нужное по ощущениям количество повторений.

В конце комплекса выполните легкую растяжку мышц в течение 5 минут.

Рекомендации по выполнению Пилатеса для похудения

Хотя направление не является слишком динамичным и энергозатратным, все же с его помощью можно похудеть, если заниматься не менее часа через день. Начинайте с простых упражнений, представленных в комплексе без оборудования, потом усложняйте варианты техники, добавляйте в них специальный инвентарь для Пилатеса. Таким образом, мышцы будут постоянно получать больше нагрузки, соответственно, больше калорий из жира будет сжигаться.

Сколько калорий сжигается

Стоит напомнить, что комплекс упражнений Пилатеса выполняется медленно и концентрированно под медленную музыку в ритме собственного спокойного дыхания. Интенсивность нагрузки определяется сложностью комплекса, дополнительным оборудованием, естественно, чем сложнее комплекс, тем больше калорий сгорает. В среднем час тренировки сжигает 280-400 калорий.

Инвентарь и одежда для Пилатеса

Мяч для Пилатеса

Для домашнего комплекса тренировок можно в качестве дополнительного оборудования посоветовать специальный мяч для Пилатеса, он небольшого размера и достаточно легкий. Чтобы не менять технику упражнений, там, где возможно удерживать мяч двумя руками, используйте его в качестве небольшого отягощения или возможности сделать упражнения нестабильными. Например, при отжиманиях, когда одна или сразу две ладони на мяче, удержание мяча между бедер или голени, чтобы максимально задействовать все стабилизаторы и не упустить мяч.

Упражнения с маленьким мячом для Пилатеса в видео формате:

Изотоническое кольцо для Пилатеса

Также в качестве дополнительного оборудования можно использовать изотоническое кольцо, его еще можно использовать при удержании баланса в упражнениях и для сопротивления при сжатии руками или приводящими поверхностями бедер.

Тренировка с кольцом для Пилатеса в видео формате:

Ролл для Пилатеса

Комплекс упражнений Пилатес с роллом в видео формате:

Резинка для Пилатеса

Тренировка по системе Пилатес с резинкой в видео формате:

Одежда для Пилатеса

Одежда для фитнеса может быть любой, главное, чтобы она обеспечивала полную свободу движений.

Заключение

Понять тонкости техники упражнения и контроля мышц без напряжения, концентрируя постоянно внимание на «центре силы», без тренера очень сложно, и скорее, методика будет менее эффективна при самостоятельных тренировках.

Пилатес говорил: “Через 10 уроков вы почувствуете себя лучше, через 20 – будете лучше выглядеть, а через 30 – получите совершенно новое тело”.

Пилатес упражнения в видео формате

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector