Fishlake-scripts.ru

Образование и уроки
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Растяжка для девочек видео

Как быстро сесть на шпагат: 7 советов от чемпионки по гимнастике Самиры Мустафаевой

Как правильно делать растяжку дома и сесть на шапагат без травм, рассказала призер чемпионата мира по художественной гимнастики, основательница сети фитнес-студий SM Stretching Самира Мустафаева

Текст: Юля Хан · 16 сентября 2019

«Когда пару лет назад появился тренд на растяжку, шпагат стал главной целью девушек. Сейчас к этой цели добавилось желание обрести красивую фигуру, хорошее самочувствие, гибкость, стать увереннее, — рассказывает Самира. — Независимо от того, какой цели вы хотите добиться, предварительно изучите технику безопасности и выберите проверенные онлайн-уроки, если вы собираетесь растягиваться дома».

Итак, как выбрать растяжку и быстро сесть на шпагат в домашних условиях.

1. Подбери для себя безопасный вид растяжки

В сети SM Stretching мы практикуем только пассивную растяжку или растяжку в статике, потому что она выполняется медленно, осторожно, без резких движений.

Во время активной или динамической растяжки можно легко получить травму.

2. Не забывай про разминку

Начинай растягиваться с интенсивной разминки: приседай, делай мельницу, наклоны головы и прыжки на месте.

Разминка делает мышцы более эластичными, готовит тело к последующим упражнениям.

В SM Stretching одно занятие длится 60 минут, 15 из которых — разминка. Независимо от того, занимаешься ты дома или в студии, обязательно разогрей мышцы, чтобы избежать травм.

3. Занимайся регулярно

В идеале следует тренироваться 2-3 раза в неделю. Это оптимальная и эффективная нагрузка стретчинга для тела.

Детей в художественной гимнастике растягивают ежедневно, но для простых людей, взрослых, такая программа не совсем оптимальна. Каждый раз от растяжения в теле возникают микротравмы. Чтобы восстановиться, телу нужен как минимум день. В юном возрасте мышцы затягиваются гораздо быстрее.

4. Следи за постановкой коленей

Во время стретчинга колени должны быть прямыми. Согнутые колени могут спровоцировать разрыв мениска коленного сустава.

5. Растягивай все мышцы тела, а не только ног

Чтобы сесть на шпагат, следует прорабатывать все мышцы — не только ног. Не игнорируй упражнения в сидячем положении, например, «бабочку». Такие движения полезны для связок и суставов нижних конечностей.

6. Не ориентируйся на результаты окружающих

Каждый человек обладает индивидуальными физическими данными. Некоторые люди от природы более пластичны, другие — менее. Одни садятся на шпагат после четырех занятий, а другие — спустя год. Прогресс важен, но у каждого он свой.

Интерактивная версия журнала ElleGirl

Журнал ElleGirl

Твой любимый журнал в удобном формате

Журнал для девочек ElleGirl.ru – твой проводник в мир моды, красоты и драйва. Если тебя интересует актуальный гардероб, модный макияж, новости кино, шоу-бизнеса, жизнь звезд, личные отношения и их перспективы – твой виртуальный журнал для девочек всегда под рукой. Один клик и ты узнаешь, как будут развиваться отношения героев сериала, как выглядят в реальной жизни любимые актеры, где их можно увидеть в ближайшее время, какие молодежные мероприятия ждут тебя, как к ним подготовиться и многое другое. Чтобы быть в курсе модных событий достаточно читать самый модный журнал для девочек — ElleGirl.ru.

© 2020 ELLEGirl, Hearst Shkulev Publishing / OOO «Хёрст Шкулёв Паблишинг». Все права защищены.

Упражнения на растяжку для детей – цели, задачи, методология

Упражнения на растяжку для детей – неотъемлемая часть физического развития ребенка.
Комплектация первоначального базового комплекса должна определяться и составляться сертифицированным специалистом на основе:

  • данных полного медицинского обследования,
  • возраста,
  • уровня физической подготовки.

Дальнейшая корректировка производится личным тренером с одновременными контрольными замерами медицинского работника.

Цели и задачи детской растяжки

Упражнения на растяжку – это комплекс мер, направленный на:

  • Повышение эластичности гладкой мускулатуры.
  • Укрепление связок, сухожилий и суставов.
  • Перераспределение и гармонизацию внутримышечного тонуса.
  • Снижение тонического напряжения.
  • Увеличение амплитуды движений.

Достижение вышеназванных целей существенно увеличит коэффициент полезного действия тренировочного процесса, оздоровит и укрепит организм.

Классификация стретчинга для детей

По способу и характеру воздействия упражнения делятся на четыре основных группы.

  • Статическая. Постепенное растяжение одной или нескольких мышц в замедленном темпе.
  • Динамическая. Растягивания определенной мышечной группы в ускоренном темпе.
  • Баллистическая. Маховые движения, совершаемые с высокой амплитудой и предельным диапазоном.
  • Проприоцептивная. Стимуляция нервно-мышечной деятельности путем попеременного расслабления и сокращения. Предназначена для проработки мышц-антагонистов.

Методология

Перед растяжкой следует разогреть мышцы легкой разминкой в виде бега, приседаний, прыжков со скакалкой, махов руками и ногами. Длительность разминки определяется индивидуально, согласно возрастным и физическим данным ребёнка, но не более 15-20 минут.

Каждое упражнение на растяжку проводится в 4 этапа:

  1. исходное положение,
  2. растяжение,
  3. выход из растяжки,
  4. интервальная пауза.

Во время выполнения пульс должен быть ровным, хорошо наполненным, дыхание – спокойным. Движение начинается на вдохе. На время растяжения делается медленный выдох. Главный показатель положительной динамики – отсутствие болевых ощущений во время и после проведения занятий.

Возрастные характеристики

Для детского стретчинга возрастных ограничений нет. Более того, чем раньше ребёнок начнет регулярные занятия, тем больше пользы они принесут.

Исключение составляют специализированные упражнения, предназначенные для спорта и хореографии. Растяжка профессионального типа проводится только под контролем опытного тренера.

3-4 года

Как растянуть ребенка младшего дошкольного возраста? До 4 лет занятия желательно проводить в игровой форме – это сформирует и закрепит необходимый для систематических тренировок интерес.

Этап разогрева начинается с прыжков со скакалкой. Помимо прочего, скакалка – прекрасный инструмент для развития координации движений. Далее следуют 8-10 (не больше) приседаний. Закончить разминку рекомендуется наклонами вперед на прямых ногах.

  • «Бабочка летает» – упражнение для выворотности и растяжки тазобедренных суставов. Сидя, подтянуть ноги к тазу и соединить стопы. Совершить плавные «взмахи» руками и согнутыми ногами 5-6 раз.

  • «Бабочка сидит на листочке» –в той же исходной позиции мягко надавливать руками на колени, прижимая их к полу.

  • «Бабочка спит» – не меняя положения ног, вытянуть руки вперед и прижать корпус к полу. Можно помочь ребенку, слегка прижимая коленки к полу. Если спинка колесом, попробуйте мягко надавить на неё для выравнивания.

  • «Лягушка». Лечь на живот, голову повернуть в сторону и положить на согнутые в локтях руки. Подтянуть ножки, сгибая их в коленях, как можно выше. Зафиксировать позу на 10-20 секунд.

  • «Качели». Лежа на животе, согнуть ноги. Плотно обхватить ладонями щиколотки и медленно поднимая ножки (тянуть к голове), осторожно прогнуться (5-10 сек).

5-6 лет

У детей 5 лет и 6 лет суставной аппарат, при условии регулярных тренировок, уже вполне сформирован, достигнут требуемый уровень эластики. Поэтому в комплекс включаются более сложные растяжки, включая продольный и поперечный шпагаты.

  • Проработка трицепсов и бицепсов. Встать ровно. Заведя правую руку через плечо, достать область между лопатками, одновременно другой рукой нажимая на локоть правой руки. Повторить 5-6 раз, меняя руки.
  • Грудные мышцы. Отвести руки назад и соединить в замок. Слегка выгибаясь, поднимать соединенные руки до максимально возможной точки.
  • Растяжка мышц спины и поясницы. Встать на колени. Сесть, прижимая пятки к тазу. Вытянув руки вперед, наклоняться, стараясь достичь максимальной точки напряжения.
  • Проработка тазобедренных мышц. Закрепить на ступнях эластичный бинт или гимнастическую эластическую ленту. Лечь на спину. Поднять ноги при помощи ленты до прямого угла.
  • Квадрицепсы. В положении стоя согнуть ногу. Держа стопу рукой, тянуть вверх до предела.
  • Икроножные мышцы. Стойка на носках. Фиксация в подъёме 10 сек.
  • Стопы. Сидя, спина ровная. Тянуть стопы носками к себе.
    В базовый комплекс также входят усложненные упражнения типа «бабочка», «лягушка», «качели» и т.п.

7-8 лет

Возраст 7 лет и 8 лет характеризуется увеличением подвижности костных соединений скелета. Суставной аппарат сформирован, связки приобрели необходимую степень эластичности. Начиная с этого периода тренировочный план включает в себя упражнения всех четырех групп растяжки от статической до проприоцептивной.

Шпагат

У нам есть подробная статья о том, как научить ребенка садиться на шпагат. Постепенность и последовательность – главные условия эффективного обучения. В домашних условиях лучше начинать с освоения техники продольного шпагата.

Читать еще:  Массаж спины видео в домашних условиях

  1. В положении сидя ноги вытянуть вперед и развести в стороны. Сохраняя спину прямой, сделать глубокий наклон вперед. Обхватив руками верхнюю часть стопы, зафиксироваться в позе на 10 сек. Выпрямиться.
  2. Встать, развести ноги больше ширины плеч и сделать несколько пружинящих действий. Корпус прямой.
  3. Ноги – шире плеч, носки – в стороны. Наклонившись вперед, опереться руками на пол. Фиксация в позе – 10 сек.

Внимание! Занятия проводятся только после разминки! Характер движений, количество и степень сложности разнятся в зависимости от возраста и уровня физической подготовки ребенка.

Самостоятельные занятия

Несомненную пользу растяжка для детей дает и тем, кто не занят регулярными занятиями спортом или хореографией. Плюсы выполнения в домашних условиях простейших упражнений для начинающих:

  • Профилактика травматизма.
  • Совершенствование координации движений.
  • Профилактика и/или лечение сколиоза.
  • Укрепление опорно-двигательного аппарата.
  • Регулировка работы мочеполовой системы.
  • Улучшение функций органов пищеварения.
  • Развитие органов дыхания.

Занятия дома лучше приурочить ко времени утренней зарядки – так ребёнку будет проще привить этот полезный навык. Новичкам рекомендуется начинать с простейших упражнений в виде наклонов, махов и потягиваний. Со временем сложность и интенсивность можно увеличивать.

Важно! Растяжку можно включить в домашнюю зарядку только после медицинского осмотра. Так как при наличии межпозвоночной грыжи, растяжении и других серьёзных проблем со здоровьем, можно причинить вред организму.

Видео: групповой урок растяжки для детей с тренером

Растяжка для девушек после тренировки: ТОП-лучших упражнений. Инструкция с фото и видео, как лучше делать растяжку для мышц

Растяжка важна для поддержания гибкости тела, улучшения работы суставов, связок и мышц. Стретчинг — это отдельное направление в спорте, которое используется самостоятельно и в сочетании с другими комплексами.

Особенно важна растяжка после тренировки для девушек, так как она помогает равномерному распределению кровотечения и ускоряет обмен веществ, выводит продукты распада. В результате, быстрее снимается усталость, проходят болевые ощущения. Помимо этого, формируются правильные очертания фигуры, тело стает более красивым.

Подходящие фото

Существует множество журналов и сайтов, где можно найти фото растяжки для девушек. Их используют в качестве мотивации для достижения собственного успеха, либо как пошаговую инструкцию тренировок.

Перед тем, как приступить к самим упражнениям необходимо тщательно разогреть мышцы и суставы. Это делают при помощи упражнений разминки, либо имеющих силовые нагрузки, а также можно использовать горячую ванну.

Осуществляя саму растяжку важно следить за состоянием мышц, нельзя форсировать события, все упражнения нужно делать медленно. При появлении резких болей следует остановиться.

Превосходные видео

Существуют специальные видео растяжки девушки, где пошагово разбирается вся тренировка. Это своеобразные мастер-классы, тренера проводят индивидуальные удаленные занятия

Для их выполнения существует целый ряд базовых принципов:

  • должна быть легкая и эластичная одежда, которая не сковывает движения;
  • нельзя делать растяжку между силовыми упражнениями;
  • к растяжке необходимо приступать только после тщательного разогрева мышц;
  • используйте специальный коврик;
  • такие упражнения сопровождаются наличием боли, однако она должна иметь адекватный характер;
  • не рекомендуется форсировать события, результаты должны достигаться постепенно.

Крайне осторожно подходите к растяжке во время овуляции, так как излишние нагрузки могут негативно сказаться на состоянии здоровья.

Занятия в зале

Большинство представительниц прекрасного пола занимаются спортом с целью поддержать стройность своей фигуры, укрепить тонус тела. В таком случае растяжка в зале для девушек значительно улучшает их показатели, предотвращает всевозможные травмы, укрепляет суставы и их связки.

Помимо этого, данные упражнения увеличивают общую гибкость тела, придают ему привлекательность и грациозность, делают его более сексуальным. Для женского тела укорочение мышц станет большой проблемой, негативно повлияет на общий вид.

Регулярные растяжки после тренировок значительно этому препятствуют, улучшают кровообращение, способствуют быстрому восстановлению, добавляют эстетической красоты и делают девушку уверенной в себе.

Польза растяжки

Разбирая, чем полезна растяжка для девушек нужно обратить внимание на некоторые рекомендации, соблюдение которых значительно улучшает ее эффективность. К таковым относятся:

  • ее выполняют сразу после тренировки, пока мышцы не успели остыть;
  • в предельном положении мышц можно задерживаться не более 30 секунд;
  • для большей эффективности считаются допустимыми небольшие ощущения боли, однако с этим нужно быть очень осторожным;
  • важно соблюдать постепенность при достижении цели, не старайтесь опередить события;
  • перед растягиванием необходимо полностью расслабить мышцы;
  • при проработке дома, хорошим помощником станет большое зеркало;
  • можно тянуть только те мышцы, которые подвергались тренировке и наиболее разогреты.

Поясница и ноги должны растягиваться на каждой тренировке.

Занятия в домашних условиях

Растяжка дома для девушек необходима абсолютно для всех, без исключения. Необходимо знать, что она может быть разной в зависимости от:

  • амплитуды движений;
  • продолжительности занятий;
  • времени ее проведения (перед или после тренировки).

Важным моментом остается ее эффективность и регулярность. При ее проведении необходимо чувствовать свое тело, важно набраться терпения и все делать постепенно. Здесь недопустимы резкие движения.

Наиболее эффективные и безопасные плавные движения и задержание мышц в максимально допустимом положении на незначительное время. Необходимо несколько раз повторять такие подходы.

После тщательной растяжки желательно провести массаж тела и водные процедуры. Это во многом поможет восстановлению состояния мышц и ускорит время их отдыха.

Важность растяжки

Чтобы разобраться зачем девушке растяжка, необходимо рассмотреть на какие виды она делится:

Статическая — предусматривает максимальное растяжение мышц и их задержание в таком состоянии на 20 секунд. Предполагает несколько таких повторений, очень популярна среди йогов и профессиональных спортсменов.

Динамическая — отличается своим выполнением совместно с движениями и другими упражнениями. Она часто выполняется с применением силовой нагрузки. Эффективность увеличивается за счет увеличения амплитуды движений.

Пассивная — выполняется с тренером или партнером, который растягивает Ваши мышцы за счет своих физических усилий.

Активная — является классическим вариантом, когда человек самостоятельно прикладывает все усилия для растягивания мышц. Может использовать неподвижный упор или подручные средства.

Баллистическая — это уникальный вариант, который отличается своим риском. Используется в боевых искусствах. Ее сущность заключается в резких размашистых движениях. Она не рекомендуется для новичков и требует строгого наблюдения тренера.

Человек сам выбирает удобный для себя вариант. Важно соблюдать осторожность при выполнении подобных упражнений и строго подчиняться рекомендациям тренера.

Польза растяжки

Регулярное выполнение силовых упражнений способствует увеличению объема мышечной массы, при этом мышцы значительно укорачиваются.

Наверняка каждый видел на сколько неповоротливы и неуклюжи люди с большими мышцами. Они мешают суставам сгибаться и разгибаться на всю возможную амплитуду. Тело стает скованным в движении.

Рассматривая, что дает растяжка мышц для девушек можно смело сделать вывод — она способствует пластичности мышц и увеличению их длины, а следовательно и амплитуды движения суставов.

Такие упражнения помогают восстанавливаться после физических нагрузок и дают возможность быстрее отдохнуть.

Преимущества растяжки для девушек

Эти упражнения имеют огромную важность для общего состояния женского тела. Особенно растяжка важна после выполнения силовых упражнений, и для тех, кто мечтает сесть на шпагат. Это помогает улучшить общее состояние тела, прорабатывает его основные мышцы.

Растяжка предоставляет для человека значительные преимущества:

  • оздоравливает суставы, делает тело более эластичным;
  • значительно понижает возможность травматизма;
  • снимает напряжение после активной физической нагрузки;
  • улучшает обращение крови;
  • выравнивает осанку, делает тело более гибким;
  • девичье тело стает более грациозным и имеет сексуальный вид.

Как видим, плюсы растяжки для девушки неоспоримы. Они значительно улучшают самочувствие, делают тело более привлекательным.

Не теряйте время, занимайтесь спортом дома либо в спортзале. Главное, это регулярность тренировок и жизнерадостное настроение человека, его целеустремленность. Как результат — это красивая фигура и грациозная походка. Будьте здоровы и красивы!

Растяжка для девушек после тренировки: ТОП-лучших упражнений. Инструкция с фото и видео, как лучше делать растяжку для мышц

Растяжка важна для поддержания гибкости тела, улучшения работы суставов, связок и мышц. Стретчинг — это отдельное направление в спорте, которое используется самостоятельно и в сочетании с другими комплексами.

Особенно важна растяжка после тренировки для девушек, так как она помогает равномерному распределению кровотечения и ускоряет обмен веществ, выводит продукты распада. В результате, быстрее снимается усталость, проходят болевые ощущения. Помимо этого, формируются правильные очертания фигуры, тело стает более красивым.

Читать еще:  Как сделать массаж спины видео мужчине

Подходящие фото

Существует множество журналов и сайтов, где можно найти фото растяжки для девушек. Их используют в качестве мотивации для достижения собственного успеха, либо как пошаговую инструкцию тренировок.

Перед тем, как приступить к самим упражнениям необходимо тщательно разогреть мышцы и суставы. Это делают при помощи упражнений разминки, либо имеющих силовые нагрузки, а также можно использовать горячую ванну.

Осуществляя саму растяжку важно следить за состоянием мышц, нельзя форсировать события, все упражнения нужно делать медленно. При появлении резких болей следует остановиться.

Превосходные видео

Существуют специальные видео растяжки девушки, где пошагово разбирается вся тренировка. Это своеобразные мастер-классы, тренера проводят индивидуальные удаленные занятия

Для их выполнения существует целый ряд базовых принципов:

  • должна быть легкая и эластичная одежда, которая не сковывает движения;
  • нельзя делать растяжку между силовыми упражнениями;
  • к растяжке необходимо приступать только после тщательного разогрева мышц;
  • используйте специальный коврик;
  • такие упражнения сопровождаются наличием боли, однако она должна иметь адекватный характер;
  • не рекомендуется форсировать события, результаты должны достигаться постепенно.

Крайне осторожно подходите к растяжке во время овуляции, так как излишние нагрузки могут негативно сказаться на состоянии здоровья.

Занятия в зале

Большинство представительниц прекрасного пола занимаются спортом с целью поддержать стройность своей фигуры, укрепить тонус тела. В таком случае растяжка в зале для девушек значительно улучшает их показатели, предотвращает всевозможные травмы, укрепляет суставы и их связки.

Помимо этого, данные упражнения увеличивают общую гибкость тела, придают ему привлекательность и грациозность, делают его более сексуальным. Для женского тела укорочение мышц станет большой проблемой, негативно повлияет на общий вид.

Регулярные растяжки после тренировок значительно этому препятствуют, улучшают кровообращение, способствуют быстрому восстановлению, добавляют эстетической красоты и делают девушку уверенной в себе.

Польза растяжки

Разбирая, чем полезна растяжка для девушек нужно обратить внимание на некоторые рекомендации, соблюдение которых значительно улучшает ее эффективность. К таковым относятся:

  • ее выполняют сразу после тренировки, пока мышцы не успели остыть;
  • в предельном положении мышц можно задерживаться не более 30 секунд;
  • для большей эффективности считаются допустимыми небольшие ощущения боли, однако с этим нужно быть очень осторожным;
  • важно соблюдать постепенность при достижении цели, не старайтесь опередить события;
  • перед растягиванием необходимо полностью расслабить мышцы;
  • при проработке дома, хорошим помощником станет большое зеркало;
  • можно тянуть только те мышцы, которые подвергались тренировке и наиболее разогреты.

Поясница и ноги должны растягиваться на каждой тренировке.

Занятия в домашних условиях

Растяжка дома для девушек необходима абсолютно для всех, без исключения. Необходимо знать, что она может быть разной в зависимости от:

  • амплитуды движений;
  • продолжительности занятий;
  • времени ее проведения (перед или после тренировки).

Важным моментом остается ее эффективность и регулярность. При ее проведении необходимо чувствовать свое тело, важно набраться терпения и все делать постепенно. Здесь недопустимы резкие движения.

Наиболее эффективные и безопасные плавные движения и задержание мышц в максимально допустимом положении на незначительное время. Необходимо несколько раз повторять такие подходы.

После тщательной растяжки желательно провести массаж тела и водные процедуры. Это во многом поможет восстановлению состояния мышц и ускорит время их отдыха.

Важность растяжки

Чтобы разобраться зачем девушке растяжка, необходимо рассмотреть на какие виды она делится:

Статическая — предусматривает максимальное растяжение мышц и их задержание в таком состоянии на 20 секунд. Предполагает несколько таких повторений, очень популярна среди йогов и профессиональных спортсменов.

Динамическая — отличается своим выполнением совместно с движениями и другими упражнениями. Она часто выполняется с применением силовой нагрузки. Эффективность увеличивается за счет увеличения амплитуды движений.

Пассивная — выполняется с тренером или партнером, который растягивает Ваши мышцы за счет своих физических усилий.

Активная — является классическим вариантом, когда человек самостоятельно прикладывает все усилия для растягивания мышц. Может использовать неподвижный упор или подручные средства.

Баллистическая — это уникальный вариант, который отличается своим риском. Используется в боевых искусствах. Ее сущность заключается в резких размашистых движениях. Она не рекомендуется для новичков и требует строгого наблюдения тренера.

Человек сам выбирает удобный для себя вариант. Важно соблюдать осторожность при выполнении подобных упражнений и строго подчиняться рекомендациям тренера.

Польза растяжки

Регулярное выполнение силовых упражнений способствует увеличению объема мышечной массы, при этом мышцы значительно укорачиваются.

Наверняка каждый видел на сколько неповоротливы и неуклюжи люди с большими мышцами. Они мешают суставам сгибаться и разгибаться на всю возможную амплитуду. Тело стает скованным в движении.

Рассматривая, что дает растяжка мышц для девушек можно смело сделать вывод — она способствует пластичности мышц и увеличению их длины, а следовательно и амплитуды движения суставов.

Такие упражнения помогают восстанавливаться после физических нагрузок и дают возможность быстрее отдохнуть.

Преимущества растяжки для девушек

Эти упражнения имеют огромную важность для общего состояния женского тела. Особенно растяжка важна после выполнения силовых упражнений, и для тех, кто мечтает сесть на шпагат. Это помогает улучшить общее состояние тела, прорабатывает его основные мышцы.

Растяжка предоставляет для человека значительные преимущества:

  • оздоравливает суставы, делает тело более эластичным;
  • значительно понижает возможность травматизма;
  • снимает напряжение после активной физической нагрузки;
  • улучшает обращение крови;
  • выравнивает осанку, делает тело более гибким;
  • девичье тело стает более грациозным и имеет сексуальный вид.

Как видим, плюсы растяжки для девушки неоспоримы. Они значительно улучшают самочувствие, делают тело более привлекательным.

Не теряйте время, занимайтесь спортом дома либо в спортзале. Главное, это регулярность тренировок и жизнерадостное настроение человека, его целеустремленность. Как результат — это красивая фигура и грациозная походка. Будьте здоровы и красивы!

Растяжка для начинающих в домашних условиях

Упражнения на растяжку улучшают восстановление мышц после силовой работы. Они – необходимая часть плана похудения, оздоровления, или силовой подготовки. Тянуть мышцы нужно спортсменам, танцорам и простым офисным работникам. Гиподинамия, неестественная поза при работе за компьютером, «прогулки», сидя в автомобиле – все это закрепощает мышцы, лишает суставы естественной амплитуды движения и требует, чтобы человек включал в программу тренировок упражнения стрейчинга. Тянуться можно каждый раз после силовой или кардио, уделяя основным группам мышц по 30 секунд, а можно – выделив в один день тренировку по стрейчингу. Для новичков показаны упражнения в естественной амплитуде, без «пружинок» и проталкивания тела в позу через боль. Такие движения можно выполнять дома самостоятельно.

Зачем нужна растяжка

Если коротко, стрейчинг – единственный шанс для организма компенсировать все те перегрузки, и осевые нагрузки, которые мы испытываем во время силовой работы, и бытовой активности. Только во время растяжки суставы не испытывают компрессии, что является лучшей профилактикой воспалений. К тому же, растяжка улучшает подвижность в быту и избавляет от боли.

Преимущества стрейчинга такие:

  • Избавляет от скованности мышц, дарит возможность двигаться свободно;
  • Помогает с пластикой и грацией даже тем, у кого тут очевидные проблемы;
  • Улучшает подвижность в суставах;
  • Помогает выполнять силовые упражнения с правильной техникой;
  • Обеспечивает мышцы кровью и кислородом для восстановления;
  • Расслабляет ЦНС;
  • Укрепляет связки, и нервно-мышечные связи;
  • Работает с координацией движений;
  • Помогает двигаться плавней и точней в танцах и боевых искусствах;
  • Убирает дисбалансы осанки

Виды растяжки

Обывателям известен только один вид растяжки – это когда человек сам растягивает мышцу, спокойно и плавно. Мало кто знает, но помимо этого есть упражнения, которые вообще никак не ассоциируются в сознании масс со стрейчем, но тем не менее, являются растягивающими. Итак, по видам можно разделить упражнения на:

  • Баллистическую растяжку – это быстрые размашистые движения, которые можно увидеть в арсенале бойцов и гимнастов, она запрещена в фитнесе, так как при малой подвижности суставов и отсутствии контроля за центром тела может привести к травме;
  • Пассивную растяжку – тренер или массажист тянет мышцы клиента, пока он просто старается расслабиться. Несмотря на милое описание, это больно и неприятно. Зависит успех мероприятия полностью только от квалификации тренера и умения расслабиться;
  • Активная –тянемся «по старинке» сами, приняв позу для растяжки и оказывая давление на растягиваемую группу мышц, наиболее популярный вид растяжки, доступный новичкам, в домашних условиях и для самостоятельного освоения;
  • Статическая – вообще, это синоним активной растяжки в статической позе. Но в русскоязычных источниках явление ассоциируют с тренировками йогов и гимнастов. На самом деле, статическим можно назвать любое упражнение, в котором движение возникает только за счет естественного растяжения мышц;
  • Динамическая – упражнениями на растяжку являются движения, выполняемые в полной амплитуде, но без отягощения. Пример – разминка перед уроком аэробики, когда клиент переносит вес с одной ноги на другую, или выполняет серию глубоких приседаний, чтобы разогреть ноги. К динамической растяжке относят и виды стрейча, когда натяжение мышц немного ослабляется, чтобы потом усилить его за счет большей амплитуды в мышцах.
Читать еще:  Поделки из фруктов видео

Основные рекомендации для растяжки новичкам

Новички не должны агрессивно растягиваться в баллистическом или динамическом стиле. Допускаются динамические элементы, но они должны выполняться в анатомически естественной плоскости и подконтрольно. Например, не стоит «проталкивать» себя в поперечный шпагат на полу, можно лишь немного попружинить в позиции, когда ноги у стены подняты вверх и разведены в стороны.

Важно: новички должны соблюдать простое правило – растяжка выполняется либо после тренировки, либо после тщательно проведенной разминки. При разминке следует аккуратно поднять пульс простыми аэробными упражнениями, и затем – выполнить серию движений, задействующих все тело. Универсальная разминка – упражнения на пресс, отжимания и приседания.

Рекомендации для новичков:

  • Не начинайте со шпагатов. Это здорово и впечатляет, конечно, но можно легко травмироваться. Если цель – поперечный шпагат, сначала растяните приводящие и отводящие мышцы бедер, а также заднюю поверхность ног, затем некоторое время растягивайте ноги, поднятые вверх «уголком». Постепенно, от тренировки к тренировке, можно переходить к плавной растяжке на шпагат. Но обычно нужно уделить этой работе месяца 3, чтобы увидеть серьезный прогресс. Поперечный шпагат для многих технически проще, он требует хорошей растяжки задней и передней поверхности бедер, на этом и нужно сконцентрироваться;
  • Мышцы спины – самая недооцененная группа в плане растяжки. Не только «кошечки-собачки», но и обратные прогибы должны быть в программе. Программа тренировок, дополненная хорошей растяжкой спины, более эффективна, чем план, в котором стрейчингу подвергаются только ноги и руки. Есть мнение, что на шпагат проще сесть человеку, спина которого гибкая и подвижна, чем тому, у кого нет возможности сгибать спину;
  • Разогревайтесь качественно – без предварительной разминки не нужно делать даже простые растяжки. И они не заменяют разминки сами по себе. Растяжка помогает избавиться от мышечных зажимов и спазмов только при одном условии – человек не тянется на холодные мышцы;
  • Наличие сильной боли, особенно в суставе, связке, или мышце – сигнал к прекращению растягивающего упражнения. Дискомфорт и легкое чувство сопротивления – норма, сильная боль – нет. Нужно тянуться мягко, не агрессивно, и не превышать возможностей организма, чтобы достичь результата без «откатов» из-за травм;
  • Не нужно тянуться на задержке дыхания, выполнять упражнения из бодифлекса или других гимнастик с задержкой дыхания, если организм к этому не готов. Гипоксия плохо сказывается на эластичности мышечных волокон и «простить» такое может только организм человека, который не слишком глубоко тянется, или недолго держит задержку дыхания;
  • Копирование других занимающихся, соревновательный дух и прочие радости социальной жизни на совместных тренировках оставьте тем, кто занимается давно. Нужно тянуть мышцы, прислушиваясь к собственным ощущениям, и не форсировать события;
  • Слайдинг, растяжка «на минус», подкладывание под ноги кусков ткани, чтобы лучше скользить – тоже плохие идеи, если речь идет о новичках фитнеса. Стоит работать только с собственным телом, пока гибкость и подвижность суставов не улучшится, а мышцы не станут эластичней

Есть мнение, что занятия на растяжку надо проводить всем. Оно основывается на популярности и доступности йоги. На самом же деле, растяжка противопоказана на всем протяжении восстановительного периода после травм, во время обострения гипертонической болезни, при нарушениях сердечного ритма, во время беременности, если есть риск отслойки плаценты, и при обострении хронических заболеваний. Неправильный выбор – заменять тренировку растяжкой, если простудился или нужно снижение интенсивности занятия.

Комплекс упражнения для растяжки в домашних условиях

Прежде чем начать тренировку, развеем предубеждения и заблуждения о растяжке:

  • Стрейчинг во взрослом возрасте бесполезен. Да, детям проще тянуться, но упорство и усидчивость решат проблему и для взрослых;
  • Растяжка не нужна для похудения. На самом деле, упражнения стрейчинга улучшают метаболизм, ускоряют все процессы, включая сжигание жира. Для похудения нужно только одно условие- дефицит калорий. Стрейчинг тоже помогает повысить расход калорий. А еще он косвенно сказывается на качестве силовой тренировки и скорости движения во время кардио;
  • Растяжка – болезненный процесс. Не всегда, иногда стрейчинг мышц доставляет только легкий дискомфорт, концентрироваться надо не на нем, а на дыхании, и ощущения станут более приятными;
  • Стрейчинг не подходит некоторым людям из-за строения тела и отсутствия качества гибкости. На самом дел, даже такие люди должны снимать напряжение и мышечные зажимы для того, чтобы не получить травму во время обычных тренировок.

«Кошка» для спины

Встать прямо, опуститься на четвереньки, ладони под плечами, в проекции сустава, колени под бедрами. Со вдохом поднять центр спины вверх, прогнуться, с выдохом, как бы выгнуться в обратную сторону, дав животу «провиснуть». Начать с небольшого периода, около 20 секунд в каждом положении, продолжать, увеличивая время растяжки.

Упражнение для растяжки ягодиц

Исходное положение – лежа на спине, живот подтянут так, чтобы естественный прогиб в пояснице сохранялся, но спина оставалась стабильной. Вытянуть одну ногу перпендикулярно корпусу, захватить ее руками и тянуть по направлению к плечу. Если амплитуды движения не хватает, можно использовать ремень, веревку, полотенце или пояс, чтобы накинуть на ногу. Должен отсутствовать дискомфорт в спине, нужно активно растягиваться, но не отрывать ягодицу от пола. Скручивание в позвоночнике тоже не допускается. Следить рекомендуют и за временем, которое проводится под нагрузкой, чтобы растяжка была симметричной, нужно делать его одинаковым с обоих сторон.

Вариация: сесть на пол на ягодицы, согнуть опорную ногу так, чтобы пятка оказалась близко к паху, наклониться к растягиваемому бедру, захватить руками носок

Растяжка бегуна

Это растяжка икроножной мышцы у стены. Нужно опереться на стену руками, и отойти от нее, как если бы вы собирались выполнять выпад. «Задняя» нога тянется пяткой назад, «передняя» — сгибается в коленном суставе.

Растяжка передней поверхности бедра

Встать прямо у опоры, захватить опору рукой, перенести вес на одноименную ногу, свободную – захватить рукой за голеностоп. Подтянуть пятку к ягодице, и протолкнуть таз вперед.

Грудная клетка

Сцепить руки в замок перед собой и вытянуть за голову. При этом нужно втягивать живот, и как бы опускать плечи от ушей, чтобы трапециевидная мышца не брала на себя всю работу.

Боковая поверхность бедра

Сядьте прямо, вытяните обе ноги вперед, и сложите пятку к пятке, сгибая ноги в коленях. Потянитесь корпусом вперед так, чтобы колени опускались к полу. Удерживайте руками голеностопы, чтобы они не разъехались.

Пресс и передняя поверхность бедер

Лягте на живот и примите позу кобры, то есть руками оттолкнитесь от пола и растягивайте переднюю поверхность тела так, чтобы грудная клетка и живот отрывались от пола.

Растяжка для начинающих на видео

Выбирая растяжку под видео, стоит сначала просмотреть комплекс от начала до конца, и при необходимости, останавливать запись, чтобы уточнить движение. Только потом, после разминки, можно начинать заниматься дома под видео. Прелесть тренировок на растяжку в том, что они позволяют заниматься глее угодно, даже в самой маленькой квартире.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector